Was sind Deadlifts?
Deadlifts, hierzulande wohl am ehesten bekannt als Kreuzheben, sind aus dem klassischen Krafttraining nicht wegzudenken. Als eine der „großen“ Übungen bilden Sie die Basis für einen starken Rumpf. Dieser wiederum ist zwingend notwendig, um Fehlhaltungen und Schmerzen vorzubeugen.
Wie führe ich Deadlifts richtig aus?
- Der Stand: Stell dich zu Beginn der Übung etwa hüftbreit hin. Die Füße stehen dabei fest auf dem Boden und die Fußspitzen zeigen leicht nach außen.
- Der Griff: Greife die Langhantel etwa schulterbreit. Achte darauf, dass deine Daumen die Hantel fest umschließen, sodass du sicher greifen kannst und dir die Hantel nicht aus den Händen rutscht.
- Der Start: Die Langhantel liegt auf Höhe des Mittelfußes vor deinen Schienbeinen. Geh in die Knie, dabei schieben sich deine Schienbeine über die Hantelstange. Dabei beugt sich dein Oberkörper nach vorn und deine Hüfte nach hinten. Halte die Hantel fest im Griff und achte auf einen geraden Rücken. Der Kopf sollte in einer Linie mit deiner Wirbelsäule sein – nicht einrunden! Durch entsprechende Rumpfspannung sorgst du dafür. Drücke kurz vor der Bewegung die Brust raus.
- Die Atmung: Sobald du die richtige Position eingenommen hast, atme tief ein. Halte für einen Moment die Luft an und spanne deine Bauchmuskeln an. So sorgst du für eine starke Brust und einen geraden Rücken. Durch die Atmung baust du Spannung auf. Erst nachdem du die Übung ausgeführt hast, atmest du im Stand wieder aus. Sobald du das Gewicht kontrolliert wieder ablässt, atmest du wieder ein.
- Die Bewegung: Führe die Aufwärtsbewegung unbedingt kontrolliert aus. Bloß nicht ruckartig arbeiten oder gar Schwung holen! Du richtest deinen Ober- und Unterkörper gleichzeitig auf, Hüfte und Schulter verändern parallel ihre Position. Am Ende der Aufwärtsbewegung schiebst du deine Hüften nach vorne und atmest aus. Die Abwärtsbewegung führst du analog zur Aufwärtsbewegung aus, nur anders herum. Lasse das Gewicht langsam und kontrolliert ab. Schiebe deine Hüfte nach hinten, spann die Brust und den Rumpf an. Schulter und Hüfte bewegen sich erneut parallel. Beuge deine Beine erst, wenn die Hantel auf Höhe deiner Knie ist. Die Bewegung ist zuende, wenn das Gewicht wieder vor dir liegt, auf Höhe des Mittelfußes vor deinen Schienbeinen.
Ganz wichtig: Bei uns im BeneContura hast du jederzeit einen kompetenten Trainer an deiner Seite. Jeder Schritt dieser Übung wird dir genau erklärt und gezeigt, sodass du dir jederzeit sicher sein kannst, dass du die Übung richtig ausführst.
Wie helfen mir Deadlifts bei Rückenschmerzen?
